Schlaf: Die unterschätzte Superkraft

Schlaf ist die Superkraft, die wir alle unterschätzen. Von Blaulicht über Stress bis hin zu Schlafroutinen – Experten teilen spannende Insights und verraten, wie du deine Nächte für dich arbeiten lassen kannst.

„Schlaf ist ein erlerntes Verhalten,“ erklärt Dr. Steve Peters. „Unsere Gewohnheiten haben mehr Macht als die circadianen Rhythmen.“ Dieser Satz trifft den Kern dessen, was viele Experten heute betonen: Guter Schlaf ist kein Zufall. Er erfordert Planung und Bewusstsein, aber die Belohnung ist enorm – bessere Gesundheit, gesteigerte Leistungsfähigkeit und mehr Lebensfreude.

Schlaf und Leistung: Warum deine Nächte dein Tagwerk bestimmen

„Für jede 45 Minuten Schlafschulden sinkt die Leistung um bis zu 10 Prozent", warnt Kirsten Holmes. Die Vizepräsidentin für Leistungswissenschaft bei WHOOP hat in Studien gezeigt, dass Schlafmangel sich nicht nur auf die eigene Produktivität, sondern auch auf die psychologische Sicherheit von Teams auswirkt.

Mo Gawdat, Bestsellerautor und ehemaliger Chief Business Officer bei Google X, ergänzt: „Schlaf beginnt am Morgen. Dein letzter koffeinhaltiger Drink sollte nicht später als 11 Uhr sein.“ Auch er unterstreicht die Bedeutung der Vorbereitung auf den Schlaf und empfiehlt, den Tag allmählich in einen ruhigeren Modus zu bringen.

Moderne Gefahren: Was uns wirklich wachhält

„Wenn wir essen, während wir schlafen sollten, verwirren wir unser System,“ erklärt Holmes. Sie empfiehlt, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Doch auch äußere Faktoren wie Blaulicht und Alkohol spielen eine große Rolle. „Alkohol stört die Melatoninproduktion, wodurch der Körper nicht in die tiefen Schlafphasen kommt,“ so Holmes. Sie verweist auf Studien, die eine bis zu 40-prozentige Verschlechterung der Schlafqualität nach Alkoholkonsum belegen.

Andy Galpin warnt zudem: „Hohe CO2-Konzentrationen im Schlafzimmer können den Schlaf negativ beeinflussen.“ Regelmäßiges Lüften oder Luftqualitätstests sind einfache, aber effektive Maßnahmen.

Schlaf als Selbstfürsorge: Die Kraft der Routinen

„Die Aufwachzeit konstant zu halten, ist oft einfacher als die Schlafenszeit zu regulieren,“ erklärt Galpin. Besonders für Menschen mit unregelmäßigem Alltag sei dies eine gute Strategie, um den Schlafdruck über den Tag hinweg aufzubauen.

Eine Erkenntnis, die auch Wendy Suzuki unterstützt. „Schlafmangel beeinträchtigt die Gedächtniskonsolidierung und lässt Abfallstoffe im Gehirn ansammeln. Ohne guten Schlaf wird dein Gehirn wortwörtlich ‚schmutzig‘.“ Ihre Empfehlung: Dunkelheit und ein beruhigendes Umfeld, um die natürlichen Reinigungsprozesse des Gehirns zu fördern.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

1. Fixe Aufwachzeit: Starte mit einer konstanten Uhrzeit für das Aufstehen. Das ist einfacher, als die Schlafenszeit zu regulieren.

2. Optimale Umgebung: Dunkelheit, Ruhe und gute Luftqualität sind unverzichtbar. Überlege, ob eine Geräuschmaschine oder Ohrstöpsel helfen könnten.

3. Abendroutine: Reduziere Lichtquellen und meide Koffein nach 11 Uhr. Eine beruhigende Routine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Abschalten ist.

Schlussgedanke: Schlafqualität verbessern für mehr Selbstfürsorge

Wie oft sagen wir uns: "Ich hole den Schlaf am Wochenende nach"? Doch Schlaf ist keine Bank, auf der wir Schulden anlegen können. Jeder verlorene Schlafmoment beeinträchtigt unser Leben – sei es durch schlechtere Leistungsfähigkeit, Gesundheit oder Beziehungen. Die Schlafqualität verbessern ist eine der mächtigsten Investitionen in uns selbst.

Ich nutze selbst eine WHOOP, um unter anderem meinen Schlaf zu messen. Wenn du WHOOP auch testen möchtest, nutze gerne diesen Link. Damit kannst du diesen Blog unterstützen.

Quellen

Für diesen Beitrag habe ich Erkenntnisse aus den folgenden Expertengesprächen und Quellen herangezogen: Kirsten Holmes (siehe oben), Vizepräsidentin für Leistungswissenschaft bei WHOOP, über die Bedeutung von Schlafroutinen und den Einfluss von Alkohol auf die Schlafqualität; Andy Galpin (siehe oben) zu den Auswirkungen der Schlafumgebung und der Rolle einer konstanten Aufwachzeit; Mo Gawdat über die Bedeutung einer schlaffördernden Tagesroutine und den richtigen Umgang mit Koffein; Dr. Steve Peters (siehe oben) zur Rolle von Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf sowie Wendy Suzuki zu den neurologischen Prozessen während des Schlaf.

Anmerkung: Das Blog Cover Bild wurde mit der künstlichen Intelligenz ChatGPT von OpenAI erstellt.